Horas de sono
Qual o número ideal de horas de sono?
4 a 12 meses: 16 horas
1 a 2 anos: 11 a 14 horas
3 a 5 anos: 10 a 13 horas
6 a 12 anos: 9 a 12 horas
13 a 18: 8 a 10 horas
Adultos: 7h ou mais
Sim! A necessidade de sono está condicionada à idade! Cada grupo etário tem sua faixa ideal de duração de sono.
Sono de qualidade
Atitudes para ter um sono de qualidade:
Crie rotinas!
Deite-se e levante no mesmo horário.
Relaxe antes de deitar
Mantenha o quarto fresco e silencioso
Diminua a exposição à luz no período noturno
Desligue eletrônicos 30 minutos antes de dormir
Jante refeições leves
Evite ingesta de álcool à noite
Evite consumo de cafeína ou outros estimulantes entre o fim da tarde e à noite
Bebidas para evitar antes de dormir
Cinco bebidas para evitar antes de dormir: Álcool, Café, Energéticos, Refrigerantes e Água.
Para a maioria das pessoas, bebidas alcoólicas fragmentam o sono, reduzindo o estágio profundo, e aumentam a dificuldade para respirar. Além disso, estimulam despertar noturno para urinar.
A cafeína pode alterar o relógio biológico, retardando a vontade de dormir. Além disso, existem estudos mostrando que ela pode reduzir sua noite de sono em até 1 hora.
Energéticos podem conter entre 2 a 3 vezes o volume de cafeína existente em uma xícara de café.
Refrigerantes, em geral, possuem altas doses de açúcar e cafeína. Essa combinação costuma levar a despertares noturnos frequentes, tornando o sono pouco reparador. Consumidores regulares de refrigerantes frequentemente acordam cansados e indispostos.
E para sua surpresa, acredito, tomar água antes de dormir pode atrapalhar o seu sono. O motivo disso, é estimular que você acorde à noite para urinar. Algo que reduz a qualidade do seu sono.
Como gosto de orientar, em Brasília precisamos estar sempre atentos à ingesta de água. Nossa cidade habitualmente fica com a umidade do ar abaixo do ideal. Mas para que nos mantenhamos bem hidratados e com o sono preservado. Devemos concentrar a ingesta entre o horário que acordamos e o fim da tarde.
Estimativa de pessoas no mundo com apneia obstrutiva do sono
1 bilhão
Este é o número estimado de pessoas com Apneia Obstrutiva do sono no mundo!
Apneia obstrutiva do sono é uma doença caracterizada pela cessação e/ou diminuição do fluxo de ar, na respiração, ao dormir.
A cessação total da respiração de chama apneia e a redução significativa hipopneia. E ambos os tipos de redução da oxigenação são capazes de gerar dano cardíaco, neurológico e metabólico, com consequente redução na qualidade e na expectativa de vida.
Ronco
Ronco: Principal Sintoma de Apneia Obstrutiva do Sono.
A Apneia Obstrutiva do Sono é uma doença respiratória, que diminui a oxigenação enquanto você dorme.
Os sintomas da doença podem ser divididos entre noturnos e diurnos, conforme a seguir:
Noturnos
Ronco, suor no pescoço e tronco, acordar para urinar, acordar sufocado ou com falta de ar, batedeira no coração, dificuldade para voltar a dormir quando desperta no meio da madrugada.
Diurnos
Acordar com dor de cabeça, mau humorado ou com sensação de que não descansou. Seguir o dia com sono, dificuldade para se concentrar, com falhas na memória. Em casos mais graves dormir repentinamente em atividades como: guiar um carro.
Principais comorbidades para Apneia do Sono
Comorbidades com alto risco para Apneia do Sono.
Ronco
Obesidade
Diabetes tipo 2
Fibrilação Atrial
Arritmias noturnas
Hipertensão Arterial de difícil controle
Insuficiência Cardíaca Congestiva
AVC
Hipertensão Pulmonar
Ao contrário do que se possa imaginar, estas são doenças habitualmente relacionadas à Apneia obstrutiva do sono. Caso você tenha alguma delas, especialmente se associada a ronco, você tem indicação formal de fazer uma polissonografia. Que é o exame padrão ouro para diagnosticar a doença.
Polissonografia
Problemas no sono? Faça sua Polissonografia!
Ao longo das últimas 5 décadas, a polissonografia se consolidou para diagnósticos de distúrbios do sono, especialmente os respiratórios.
Através desse exame, podemos avaliar se você percorre os estágios superficiais e profundos do sono, de forma adequada.
Verificar existência de problemas na sua respiração, que reduzem a oxigenação sanguínea, gerando impactos no seu coração e no seu cérebro.
Dependendo do quadro clínico podemos acrescentar avaliação para outros distúrbios associados, como: epilepsia no sono, bruxismo …
Em suma, trata-se de um exame muito rico de informações, que auxiliam o especialista a entender seu problema e propor a melhor estratégia terapêutica.
Tipos de Polissonografia
Quais são os tipos de polissonografia?
Exame tipo I: Exame realizado em laboratório de sono, sob supervisão, com 7 canais obrigatórios de monitoramento e 2 adicionais.
Canais obrigatórios: Eletroencefalograma (EEG), Eletrooculograma (EOG), Eletromiografia de mento (EMG), Fluxo aéreo, Oximetria (SPO2), Esforço Respiratório e Eletrocardiograma simplificado (ECG).
Canais adicionais: Sensor de posição, Eletromiografia de Membros Inferiores.
Exame tipo II: Realizado em domicílio, sem supervisão, utilizando os 7 canais obrigatórios apenas.
Exame tipo III: Realizado em domicílio com pelo menos 4 canais obrigatórios. Geralmente: ECG, Oximetria(SPO2), um sensor de esforço respiratório e outro de fluxo.
Exame Tipo IV: Realizado em domicílio apenas com oximetria ou adicionando algum dos canais obrigatórios.
Os canais se referem aos sensores conectados na central de leitura de sinais. Esta central envia os dados para o software de registro, em um computador. Isso pode ocorrer em tempo real, como nos exames tipo I. Ou posteriormente, como nos demais tipos de exames.
Entendendo a polissonografia
Por que tem tanto fio no exame?
A lógica é bem simples!
Um importante objetivo do exame é verificar se você percorre todos os estágios do sono, com boa oxigenação.
Para isso, precisamos de:
1. Canais de eletroencefalografia, tônus muscular e movimentação ocular para identificar os estágios do sono: N1, N2, N3 e REM,
2. Canais para verificar como você está respirando: cintas de tórax e abdômen, cânula nasal e termistor. Aqui podemos identificar as apneias e hipopneias, bem como saber, em conjunto com outros canais, se elas são por obstrução, falha no comando cerebral da respiração ou ambos.
3. Canal de oximetria para verificar se sua respiração oxigena o sangue de forma adequada
4. Eletrocardiograma simplificado para identificar a presença de alterações no ritmo cardíaco, nos casos de má qualidade de sono.
A coleta de informações, de forma ordenada e sistematizada, permite que o especialista em sono, identifique eventuais distúrbios presentes, bem como o impacto destes na sua saúde. Com isso, você poderá receber orientações eficazes e personalizadas.
Podemos fazer polissonografia em casa?
Em casos bem selecionados sim!
Na medida em que os exames domiciliares não são supervisionados, estão mais sujeitos a falha na coleta de dados, acarretando uma certa imprecisão nos resultados finais.
Eles se adequam melhor aos pacientes com quadro clínico mais exuberante. Aonde uma certa subestimação dos eventos respiratórios, não trará prejuízo na avaliação.
Pacientes obesos mórbidos, roncadores com doença cardíaca significativa e alguns pacientes com doenças neurológicas, são exemplos de públicos que podem se beneficiar do método.
Onde é melhor fazer a polissonografia? Em casa ou em uma clínica?
Apesar de dormirmos regularmente em nossas casas, em camas que escolhemos e com travesseiros que nos agradam, não é isto que traz qualidade e precisão ao exame!
A qualidade da polissonografia é garantida pela precisão na coleta dos dados. E tendo isso em mente, a forma mais precisa de coletar as informações é dormindo em um laboratório de sono, sob supervisão de um técnico habilitado.
Os exames domiciliares, mesmo os mais completos, são mais sujeitos a falha na coleta de dados, pois eletrodos e sensores podem se soltar, prejudicando o registro.
Sem registro, sem informação!
Sem informação, sem orientação de qualidade!
Interpretando resultados da polissonografia
Sinais de alerta!
Se você fez o exame, já foi atendido por um médico que avaliará os resultados e fará as orientações pertinentes.
Entretanto, logo que recebem o exame, os pacientes buscam entender os resultados e muitos tendem a relativizar os achados, sem se dar conta das consequências danosas que isso pode trazer.
Para isso, dentre as inúmeras métricas que você encontrará no laudo, sugiro atenção com dois parâmetros específicos:
1. Índice de Apneia e Hipopneia (IAH)
Este índice representa a principal variável relacionada com riscos de desenvolver ou agravar doenças cardíacas, metabólicas e neurológicas, entre outras.. Bem como, aumento no risco de acidentes de trânsito e de trabalho.
IAH 5 a 15: Doença leve
IAH 15 a 30: Doença moderada
IAH > 30: Doença grave
Doença moderada e grave sempre vai precisar de tratamento imediato. Doença leve, demanda orientação que dependerá do contexto clínico do paciente.
2. Tempo de Saturação abaixo de 90% (T90)
Este índice avalia a concentração do oxigênio no sangue. Em conjunto com o IAH, o T90 ajuda a estimar gravidade. Quando acima de 8% aponta para maior gravidade da doença e maior risco.
Estas dicas, tem por objetivo, alertá-lo a agilizar seu retorno com resultados em mãos! Lembre-se sempre, que um especialista poderá fazer uma avaliação detalhada com orientações precisas. Nunca deixe de retornar com o resultado do seu exame, independentemente dos achados!
Sono de má qualidade aumenta o risco de acidentes!
É isso mesmo! Sono de má qualidade altera funções neurológicas importantes, como: memória, concentração e atenção.
E os distúrbios respiratórios do sono (Apneia do sono) são frequentes causadores disso.
Pacientes com Apneia do Sono tem 2,5 vezes mais probabilidade de se envolver em acidentes de trânsito. (1)
Pacientes com Apneia do sono tem aproximadamente 2,2 vezes mais chances de acidentes no trabalho. (2)
Caso você tenha ronco de forma regular, é recomendado que faça uma polissonografia para investigar Apneia do Sono.
Referências:
1. Tregear S, et al. Obstructive sleep apnea and risk of motor vehicle crash: systematic review and meta-analysis. J Clin Sleep Med. 2009;5(6):573–581
2. Garbarino S, et al. Risk of occupational accidents in workers with obstructive sleep apnea: systematic review and meta- analysis. Sleep.2016;39(6):1211–1218.
Você ronca? Para de respirar quando dorme?
Seu risco Hipertensão é maior que o de pessoas que tem um sono de qualidade!
As pessoas com Apneia do sono apresentam um risco para pressão alta, que aumenta conforme a gravidade da doença.
Apenas lembrando, o IAH é o parâmetro para mensurar gravidade:
IAH 5 a 15: Doença leve
IAH 15 a 30: Doença moderada
IAH > 30: Doença grave
Em pacientes com doença leve o risco de Hipertensão aumenta em 1,2 vezes, na doença moderada em 1,75 vezes e na doença grave em 3 vezes, quando comparado às pessoas que dormem respirando bem.
Se você ronca, tem paradas respiratórias no sono, e ainda não tem Hipertensão, caso não se trate você caminha a passos largos para desenvolvê-la.
Não negligencie o ronco! Procure avaliação especializada.
Referências:
Young T, et al. Population-based study of sleep-disordered breathing as a risk factor for hypertension. Arch Intern Med. 1997;157(15):1746–1752.
Nieto FJ, et al. Association of sleep-disordered breathing, sleep apnea, and hypertension in a large community-based study. Sleep Heart Health Study. JAMA. 2000;283(14):1829–1836.
Roche F, et al.; PROOF Study Group. At 68 years, unrecog- nised sleep apnoea is associated with elevated ambulatory blood pressure. Eur Respir J. 2012;40(3):649–656.
Peppard PE, et al. Prospective study of the association be- tween sleep-disordered breathing and hypertension. N Engl J Med. 2000;342(19):1378–1384.
Guillot M, et al. Association between severe obstructive sleep apnea and incident arterial hypertension in the older people population. Sleep Med. 2013;14(9):838–842.
Haas DC, et al. Age-dependent associations between sleep- disordered breathing and hypertension: importance of discriminating between systolic/diastolic hypertension and isolated systolic hypertension in the Sleep Heart Health Study. Circulation. 2005;111(5):614–621.
O’Connor GT, et al. Prospective study of sleep-disordered breathing and hypertension: the Sleep Heart Health Study. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(12):1159–1164.
Hou H, et al. Association of obstructive sleep apnea with hypertension: a systematic review and meta-analysis. J Glob Health. 2018;8(1):010405.
Ronco e Apneia no sono aumentam o risco para Doenças Coronarianas!
A má respiração no sono gera sobrecarga no coração, elevando o risco de doenças das Coronárias.
As coronárias são as artérias que nutrem o Coração. Doenças nessas artérias costumam levar a infarto do miocárdio (músculo do coração).
Vários estudos pesquisaram o tema e encontraram um risco entre 3 a 4,5 vezes maior, quando comparado a pessoas sem Apneia do Sono.
Portanto, se você ronca e para de respirar ao dormir, faça exame do sono e mantenha seu “check-up” cardíaco em dia.
Referências:
1 Mooe T, et al. Sleep-disordered breathing in women: occur- rence and association with coronary artery disease. Am J Med. 1996;101:251–256.
2 Mooe T, et al. Sleep-disordered breathing in men with cor- onary artery disease. Chest.